Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
BARKI/TRICEPS/BICEPS A. unoszenie hantli na bok stojąc 6x20-12 + NOS B. Bradford press 6x12 C1. podciąganie do mostka sztanga łamana 4x10 + NOS C2. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15 D. wyciskanie hantli siedząc 3x12 E1. francuz sztanga łamana do brody 4x6 E2..francuz sztanga łamana do czoła 4x6 E3. wyciskanie wąsko sztanga łamana 4x6 F. [...]
[...] pole do popisu jeśli chodzi o redukcję i jest z czego ucinać, duże pole manewru także jeśli chodzi o treningi, na ten moment jedynie 5 siłowych bez żadnego interwału ani cardio :) Diete opieram głównie w tym momencie na: * płatklach jaglanych lub gryczanych * całych jajach i białkach jaj * Piersi z kurczaka lub indyka * Łososiu/ mekreli [...]
[...] a czasami 12,5km/h zależy jak się czułem. Kiedyś próbowałem redukcję bez aero ale słabo mi szło możliwe że to wina diety i za małego deficytu. Jak szukałem info na temat cardio to większość na zagranicznych stronach radziła robić redukcję właśnie na samej siłówce. Powód - aero to strata czasu i lepiej obciąć kcal i zrobić większy deficyt (tak [...]
[...] zaczal strasznie wolno isc ( jak nie wcale), chce przejsc na IF, moje pytanie jest, czy moge robic treningi na czczo, od 7 do 9 (z bieganiem porannym 30 min, treningiem, i cardio po treningu), 4x w tygodniu, lub bieganie poranne, trening od 15 do 16:30 a moje okno byloby w godzinach 18-24 19-24, czy lepiej inaczej to zorganizowac? (przepraszam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dolnego w przód 4x12 unoszenie na bok stojąc 3x12 do 18kg BICEPS sztanga prosta stojąc 3x12 do 45kg hantle metodą R. Słodkiewicza x2 młotki w oparciu o ławkę skośną 3x12 cardio 20 minut DIETA: 1. 45g wpc, 5 białek jaj, jedno całe jajko, 140g płatków owsianych, trochę rodzynek, cynamon, kawa, kakao, 10g orzechów 2,3,4, 250g pierś z kurczaka, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zabiłem dziś nogi z kolegą... DWUGŁOWE uginanie leżąc 20/20/15/12/15 grzybki 4x15 22kg/26kg/30kg/34kg CZWOROGŁOWE przysiady 70kg/8 100kg/8 120kg/8 140kg/8 160kg/ 180kg/10%-) suwnica 5 serii po 20-15 ruchów nie wiem ile tam było naj**ane ale sporo%-) ostatnia seria to: 7 ruchów drop - 80kg -> 8 ruchów drop 80kg -> 7 ruchów drop -50kg -> 8 ruchów [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
CZWOROBOCZNY szrugsy sztanga 5x15-10 do 135kg szrugsy hantle 4x10 50kg + 2x drop BARKI odwrotny buterfly 3x20 ściąganie z góry na bramie za siebie stojąc bokiem 3x15 wyciskanie smith do brody 4x12-9 do 90kg unoszenie na bok 4x15-12 do 20kg TRICEPS pompki maszyna 4x20 do maxa stosu francuz 3x12-10 do 50kg francuz hantlą oburącz 2x15 26kg/30kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantel 50kg/12/15/21%-) -narciarz 3x20 -przyciąganie na maszynie do brzucha 1x12 + 2 dropy miały być częściowe ciągi z racka ale zajęte przez przysiadowców%-) masturbatorów 40-60kg, potem wpadłem na pomysł, że zrobię normalne ciągi to wszystkie sztangi zajęte%-) zrobiłem 3 serie z hantlami 50kg po 12 pow i na 30 minut cardio na steperze;-)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
za 8 tyg o tej porze będzie po pierwszych zawodach%-) PLECY -ściąganie z góry dwa niezależne uchwyty 4x15-12 -wiosło podchwyt 4x12 do 110kg -przyciąganie do brzuch uchwyt neutralny 4x15 -wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 7x12 -MC sumo 4x12-8 do 180kg ŁYDKA -wyciskanie palcami suwnica 6x20-18 CARDIO 20 minut orbitrek + 20 minut stteper
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5x15 -uginanie leżąc 5x15-12 + drop -wyprosty 4x20 i kolano sie odezwalo;/ -suwnica z progresja 10x12 -siady smith zakres taki żeby nie czuć bólu 4x15-12 do 110kg -odwrotne przysiady na hack maszynie typu hummer 3x12 ta sama zasada co wyżej cardio 30 minut steper dziś ledwo co wstałem czuje się jakby mnie ktoś naj**ał po całym ciele pałą%-)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
BARKI triset -unoszenie na bok hantle -unoszenie w przod hantle młotkowo -wyciskanie stojąc ketlami 4 serie zakres 20-12 diset -unoszenie sztangi do mostka szeroko -przenoszenie sztangi przód tył 3 serie zakres 15-12 zwykłe serie -unoszenie na bok maszyna 4x20 -wyciskanie zza karku smith 4x15 -szrugsy z talerzami 25kg 4x20 BICEPS, TRICEPS [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5g na tydzień tłuszczu np. do śniadania kolejny tydzień tłuszcz daj na noc a dodatkowe węgle po trreningu na itd. obserwuj co się dzieje, zalewa albo ucinka albo dodaj cardio jakieś, znowu widzisz, że jest ok kolejna próa podbicia kalorii z wyczuciem. szacunek jak wyjdziesz z vlcd bez wjazdu w nieograniczone ilości jedzenia%-) bo wiele [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
trochę mnie nie było%-) pracuje, trenujem jem%-) i chyba ta trzecia czynność jest najlepsza%-) dziś np. rano jajecznica + 5 bułeczek z serkami tartare, szynką i phipladelphią milka klasische czy jakoś tak%-) w pracy na plaży dwa poziłki k***a + warzywa powrót z roboty łyk firestartera, agmatyny i gliceryny i skatowałem nogi obwód 1. uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x15 -allachy 4x12 200g węgli wczoraj%-) czyli szło pon. 0, wt 100 śr 200%-) kalorii wczoraj koło 3200 bo podbiłem tłuszczami dziś z rana na czczo na rozruszanie 30 minut cardio, stawy w miarę ok;-) śniadanie 150g chleba orkiszowego na zakwasie serek tartare 20g 3 plastry szynki z piersi wędzonej 10g keczuo 300g białek jaj 2 całe jaja [...]